GI値って何!?

最近ちょっと目にしたり、耳にしたりする機会が多くなったような気がする”GI値”。

これは、食後血糖値の上昇を示す指標で、グライセミック・インデックス(Glycemic Index)の略なんだそうです。食品に含まれる糖質の吸収度合いを示して、食事摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものになります。

GIが特に脚光を浴び始めたのは1990年代に遡り、1998年にFAO/WHOからレポートが発表されたとあります。さらに2003年には、WHOから「過体重、肥満、2型糖尿病の発症リスクを、低GI食品が低減させる可能性がある」という詳細なレポートが出されるなどの背景から、その後もさまざまな研究が行われてきて、食品メーカーは食物繊維(2021年9月10日「便秘と食物繊維について」)が多く、エネルギー密度が少ない、GIの低い食品を供給するために商品開発を行ってきたものです。

現代人に急増しつつある肥満やメタボリックシンドロームの予防・改善の観点から、低GI食品は、現在注目されているキーワードのひとつなんですね。

  • 高GI値食品【70以上】:白米、食パン、餅、ラーメン、うどん、果物ジャム、ジャガイモ、ニンジンなど
  • 低GI値食品【55以下】:玄米、蕎麦、全入粉のパン、リンゴ、イチゴ、葉物野菜、キノコ類など       

実際に血糖値の乱高下、つまり上がった血糖値を無理に下げようとして、膵臓から多量のインスリンというホルモンが分泌されて血糖値が急降下することで(ちなみに、血液中の糖濃度が慢性的に高い状態を「糖尿病」と言います)、眠気やイライラ、不安の原因にも繋がるそうですが、それだけでなくこのインスリンは”血糖値を下げる“という働きの他に”脂肪を作る・脂肪の分解を抑制する“という働きがあるんだそうです。つまり、高GI食品ばかりを多く摂取し、インスリンが多く分泌されると、糖尿病だけでなく、肥満の原因にもなるということなんですね。

ただ、いくらGI値が気になっても、炭水化物などのGI値が高いものは食べずに、GI値が低い食品だけを食べるというのは、なかなか難しいですし、そもそも栄養バランスを考えれば体に良いことではありません。そこでGI値の高い食品を食べる際には、血糖を緩やかに上げる食事の摂り方も重要になるんだそうです。 

【GI値を下げる食事のポイント】

  • ポイント1:でんぷん質の低い野菜、食物繊維が豊富なものを選ぶ。穀物は精製されていないもの。
  • ポイント2:食べる順番を意識する
  • ポイント3:食物繊維と一緒に摂取する

高GI値の食品は茶っぽいもの、低GI値の食品は白っぽいものと覚えると分かりやすいですね!?

ちなみに「大地のおくりもの」は、一日6粒あたりでおよそ8gの食物繊維は摂取できるので、食事で足りない分は補うことができます。「日本人の食事摂取基準」では18~69歳の男性で20g以上、女性で18g以上(厚生労働省策定2015年版より)が目安なので、摂取基準の4割は簡単に摂取できてしまうんですよ!さらにシリカも摂取基準の5倍近く、2gほどが摂れるだけでなく、食物繊維と一緒に摂取することで、他の栄養素のカラダへの吸収も助けてくれるんです。